na boki

Dałbym jedno ćwiczenie dynamiczne na początek , potem unoszenie na boki i w opadzie. Możesz wykonywać 1 sekundowe 'spięcie'/'przytrzymanie'. Co do pierwsze planu w nogach, brakuje mi jakiegoś dobrego ćwiczenia na tył uda, choć zależy jaką formę mc robisz. Możesz zwiększyć zakres powtórzeń w przysiadzie do 10 co automatycznie obnizy ci cięzar.

[...] zestaw np: A. przysiad wyciskanie wiosłowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztangą stojąc B. MC wyciskanie skos hantle drążek wycisk hantli/lub/unoszenie na boki porecze/lub/francuz po 3s 10-12 powt +1-2 seri rozgrzewki, staly ciezar, jak wykonasz na danym treningu zalozona ilosc powt na nastepnym dokladasz kg. Z taka nadwyzka [...]

[...] Ogólnie myślalem, żeby od nowego roku zmienić nieco trening na: 1. Przysiad 2. Poręcze 3. Wiosłowanie 4. Wycisk Żołnierski 5. Uginanie Ramion (sztanga / hantle ) 1. Martwy Ciąg 2. Wyciskanie skos 3. Drążek 4. Unoszenie na boki 5. Wyciskanie francuskie Pytanie czy będzie to odpowiednie na 5x5? Czy może zmienić zakres powtórzeń ... Pzdr

Pozmieniałbym to tak: A: Przysiad Wiosłowanie Wyciskanie na skosie Unoszenie sztangielek na boki Pompki na poręczach B: MC wl Drązek Wyciskanie stojąc Uginanie na biceps 3 serie i dałbym stałą liczbe powtórzeń z zakesu 8-10, gdzie dokładasz obciązenie kiedy pozwala ci na to technika, ma być on taki abyś wykonał każde powtórzenie poprawnie [...]

[...] posiłku magnez i witaminki 10 grudzień - sobota Dzień treningowy: Trening barków i tricepsa: wyciskanie sprzed głowy 8/8/5 45kg wyciskanie hantli 10/1015kg unoszenie na boki 10/10/10 10kg unoszenie w przód podchwytem 10/10 10kg unoszenie w przód podchwytem sztangę 10 20kg unoszenie hantla na bok w opadzie tułowia 10/10/10/10/10 [...]

A precyzując chodzi o rozstaw rąk, prowadzenie łokci, i pozycję ciała: - ręce w miarę szeroko (+- 63cm), łokcie lekko na boki, pozycja pochylona - wersja "na klatę" - ręce na +- szerokość barków, łokcie bliżej ciała, pozycja prosta - wersja "na triceps" :-) Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-12-19 20:54:22

[...] ale generalnie potrzebne są dieta i interwały 3x w tygodniu po zakończeniu robienia masy. A na brzuch polecam wszystkie wielostawowe (przysiad, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie na ławie, dipsy etc.), zdziwisz się, jak mocno tam brzuch pracuje, szczególnie, jeśli go umiesz używać. A poza tym unoszenie prostych nóg w zwisie do przodu i na boki

[...] :-) Pull Ściąganie "kierownicy" wyciąg górny 10 x 35kg 10 x 35kg 10 x 35kg 10 x 35kg Wiosło sztangielką 6 x 22kg 6 x 22kg 6 x 22kg 6 x 22kg Unoszenie sztangielek na boki 12 x 6kg 12 x 6kg 12 x 6kg 12 x 6kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 x 4kg 12 x 4kg 12 x 4kg Uginanie ze sztangą 12 x 20kg 12 x 20kg 12 x 20kg Uginanie [...]

Gdzieś mi temat umknął... Proponuje ci zrobić dwa zestawy złożone z 5-6 ćwiczeń podstawowych np. A: Przysiad Wiosłowanie Wyciskanie poziomo/skos unoszenie na boki Uginanie na biceps B: MC Drązek Pompki na poręczach Wyciskanie stojąc Francuz/prostowanie na wyciągu 3 serie po 10 powtórzeń.

[...] Wyciskanie zolnierskie A po paru tygodniach taki : A) Thusters 3x8 /nogi/ Pompki klasyczne 3x10 /klatka/ Pompki na poreczach 3x10 /tric/ + brzuch B) Podciaganie na drazku nadchwytem szeroko 3x8 / plecy/ Unoszenie sztangielek na boki 3x10 /barki/ Uginanie ramion ze sztanga 3x10 /bic/ + lydki Bo cwiczylem raz takim krotkim planem to nie pasuje mi

[...] - piątek Ostatni dzień cyklu Dzień treningowy: Trening barków i tricepsa: wyciskanie sprzed głowy 8/5/5 45kg/48,5kg/45kg wyciskanie hantli 10/10/10 15kg unoszenie na boki 10/10/10 10kg unoszenie w przód sztangi podchwytem 10/10/10 20kg unoszenie hantla na bok w opadzie tułowia 10/10/10/10 10kg/11,5kg/11,5kg/15kg wyciskanie wąsko 10/8/8/5 [...]

a tak w ogóle byłem dzis na treningu troche se pomachałem. 1.podciagania na drazku 2.wiosło sztangą 3.DD siedząc 4.unoszenie hantli na boki 5.uginanie ramion ze sztangielkami 5.al`a modlitewnik 20min aero micha jak do tej pory trzymana, a poszło: 1.100g owsa, jabłko,5jajek 2.100g makaronu durum,200g miruny(ryba) TRENING -50g carbo, 60g rodzynek, [...]

Push pressa daj jako pierwsze ćwiczenie, w A na barki dałbym jakieś unoszenie na boki na bok barków. Reszta może być nawet. 4 serie w pierwszych ćwiczeniach. Jeśli zrobisz więcej jak 10 powtórzeń w drazku i poręczach poprawnie technicznie to dowieszaj obciążenie. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-27 17:31:20

Tu masz z profesjonalnej ksiazki medycznej jak sie bada czy jest gino. Złap palcami wokół sutka i kręć na boki tak jak na ilustracji jeśli tworzy sie taki serdel jak na obrazku to znaczy ze tam sie odkłada już gino i pies pogrzebany trzeba wycinac skalpelem [...]

[...] na palcach 3 serie j\w -wyciskanie sztangi sprzed głowy -4 serie po 12/10/8/6 -odciąganie sztangi wzdłuż tułowia -4 serie po 12/10/8/6 -ewentualnie unoszenie hantli na boki 3 serie 12,10,8 2 dzień. plecki, bic, -martwy ciąg 3 serie 12,10,8 -wiosło sztangą\hantlem w opadzie 3 serie j\w -wznosy barków 3\4 serie troche więcej możesz dac [...]

Push Wyciskanie sztangi na skosie 4s Wyciskanie żąłnierskie 4s Wyciskanie lezac 3s Unoszenie na boki 3s Rozpietki 3s Francuz 4s Wyciag gorny na tricka 3s Pull Podciąganie 4s Wiosłowanie 4s Szrugsy 3s Face pull 3s Uginanie ze sztangą 4s Młotki 3s Legs Przysiad tylni 4s Rumunski martwy ciag 3s Żuraw 4s Łydki stojąc 5s Lydki [...]

[...] pow 2x tyle i dopiero wtedy nastapila by kumulacja;) Poza tym myslenie o prawidlowym oddychaniu skupia nasza uwage tylko na cwiczeniu, a wiec wzmaga nasza koncentracje, nie jestesmy rozproszeni, cenne to jest dla osob poczatkujacych, kiedy to robiac np uginanie stojac rozgladaja sie na boki Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-12-31 15:54:10

[...] Czwartek: (wolne) Piątek: (nogi + barki) - Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6 - Wykroki: 10-8-6 - Uginanie nóg leżąc: 12-10-8 - Wspięcia na palce: 3serie - Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6 - Unoszenie hantli na boki: 10-8-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8 - Unoszenie przed siebie: 10-8 Sobota: (wolne) Niedziela: (wolne)

[...] tylko walne stare dobre FBW które zawsze dobrze wspominam A Ściąganie drążka nachwyt RAMPA 10 Wyciskanie sztangielek skos RAMPA 10 Wyciskanie sztangielek stojąc 4 x 12p Prostowanie na wyciągu podchwyt 3 x 10p B Wyciskanie na płaskiej RAMPA 5 Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6 Unoszenie na boki + face pull 3 serie 10 + 10 zottman curls 3 x 10p

Poniedziałek, 02.01.12. Przysiad 20/12,12 60/6 67.5/5 87.5/5 92.5/5 97.5/5,5 Wiosłowanie 50/10 62.5/10 77.5/10 80/10 85/8 90/7 Podciąganie x/13,14,12 Unoszenie na boki 3/18 5/14 8/10 11/8,8,8 Unoszenie nóg w zwisie na drążku x/10,10,10 Allachy przodem do maszyny x/10,10 Komentarz: Pierwszy trening w hardocorowym roku siły i masy oceniam jako [...]